Bird Dog
Der Bird Dog ist eine Übung im Vierfüßlerstand, bei der du einen Arm und das gegenüberliegende Bein ausstreckst, während der Rücken ruhig bleibt. Er trainiert unteren Rücken, Gesäß und Bauch, dazu helfen Schultern und Beinbeuger. Er ist sanft und lehrt eine stabile Wirbelsäule, deshalb passt er für Einsteiger und als Aufwärmübung. Beweg dich langsam und halte die Hüfte waagerecht, als stünde ein Glas Wasser auf deinem unteren Rücken. Heb das Bein nur bis auf Hüfthöhe.
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So geht’s
- Geh in den Vierfüßlerstand, die Hände unter den Schultern, die Knie unter der Hüfte.
- Spann den Bauch an und halte den Rücken gerade.
- Streck langsam einen Arm nach vorn und das gegenüberliegende Bein nach hinten.
- Geh zurück in die Startposition und wechsle die Seite.
Technik-Tipps
- Hände unter die Schultern, Knie unter die Hüfte.
- Streck Arm und gegenüberliegendes Bein langsam aus.
- Rücken bleibt gerade, Becken kippt nicht zur Seite.
Typischer Fehler
- Das Bein zu hoch heben und ins Hohlkreuz fallen.