Bulgarische Kniebeuge
Auch bekannt als Bulgarischer Split Squat
Die Bulgarische Kniebeuge ist eine Einbein-Kniebeuge, bei der dein hinterer Fuß auf einer Bank hinter dir liegt. Du senkst dich gerade auf dem vorderen Bein ab. Die meiste Arbeit leisten Quadrizeps und Gesäß. Beinbeuger, Waden und Bauch helfen dabei, und sie fordert das Gleichgewicht. Stell den vorderen Fuß einen großen Schritt vor die Bank, damit die vordere Ferse unten bleibt. Sie passt, sobald dir der Ausfallschritt rückwärts sicher gelingt. Mach auf beiden Seiten gleich viele Wiederholungen. Fällt sie dir leicht, folgt Shrimp Squat.
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So geht’s
- Stell dich einen großen Schritt vor eine Bank und leg den hinteren Fuß darauf.
- Halte die Brust oben und den vorderen Fuß flach am Boden.
- Senk dich gerade ab, bis das hintere Knie nah am Boden ist.
- Drück dich mit dem vorderen Bein hoch und wechsle nach deinen Wiederholungen das Bein.
Dann die andere Seite.
Technik-Tipps
- Hinteren Fuß auf die Bank, vorn ein großer Schritt.
- Senk dich gerade ab, hinteres Knie sinkt zum Boden.
- Vordere Ferse bleibt unten, mit dem vorderen Bein hoch.
Typischer Fehler
- Der vordere Fuß steht zu nah an der Bank, die Ferse hebt ab.